وزن اٹھانے کا مطلب وزن اٹھانا ہے۔ کیا آپ یہ بھی محسوس کرتے ہیں کہ وزن اٹھانے کی ورزش صرف پھولے ہوئے پٹھوں کو حاصل کرنے کے لیے کی جاتی ہے؟ میں آپ کو بتاتا چلوں کہ ایسا ہرگز نہیں ہے۔ یہ ورزش کا ایک طریقہ بھی ہے جس سے ہمارے جسم کو بہت سے فوائد حاصل ہوتے ہیں ، جن کے بارے میں آپ شاید نہیں جانتے ہوں گے۔ ورزش کا سب سے بڑا فائدہ جسمانی نشوونما ہے اور آپ کا پورا جسم سڈول ہو جاتا ہے اور پٹھے مضبوط ہوتے ہیں۔ ورزش کے دوران ، سب سے مشکل بات یہ ہے کہ آپ یہ فیصلہ کریں کہ آپ کو کتنی ورزش کرنی ہے اور کتنا وزن اور کتنا وزن اٹھانا آپ کے لیے صحیح ہے۔ وزن اٹھانے کی مشقیں نہ صرف آپ کے پٹھوں کو مضبوط کرتی ہیں بلکہ آپ کے ہاتھوں کو بھی مضبوط بناتی ہیں۔
چاہے آپ ابتدائی ہوں یا اعلی درجے کی ٹریننگ کر رہے ہوں ، ہر ایک کو معلوم ہونا چاہیے کہ انہیں ایک دن میں کتنا وزن اٹھانا چاہیے۔ تاکہ وہ زخمی نہ ہو اور آپ کا فٹنس ہدف بھی مکمل ہو سکے۔ آپ کتنا وزن اٹھا سکتے ہیں اس کا انحصار آپ کی جنس ، آپ کی عمر ، وزن اور طاقت پر ہے۔ تاہم ، شروع میں ، آپ کو چھوٹی شروعات کرنی چاہیے اور آہستہ آہستہ آگے بڑھنا چاہیے ، ہمارے ماہر ڈاکٹر بابینہ این ایم ، چیف میڈیکل آفیسر ، جندال نیچر کیور انسٹی ٹیوٹ کا کہنا ہے۔
صحیح وزن کو پہچاننے کے لیے ان تجاویز پر عمل کریں (During Weight Lifting Tips To Follow)
- ایسا وزن منتخب کریں جس سے آپ کے لیے پہلے 10 برقرارکرنا تھوڑا مشکل ہو جائے۔
- 10 برقرارکے بعد آپ کو ایسا محسوس کرنا چاہیے کہ اب آپ ایسا نہیں کر سکتے۔ لیکن آپ کو اتنا تھکنا نہیں چاہیے کہ آپ سانس لینے کے
- قابل نہیں ہیں یا آپ کے پٹھوں کو بہت تکلیف ہونے لگی ہے۔
- وہ وزن منتخب کریں جس میں 30 سیکنڈ سے کم آرام کی ضرورت ہو اور ہر سیٹ کے درمیان 60 سیکنڈ سے زیادہ آرام نہ ہو۔
- آخری سیٹ کی 10 ویں تکرار تک ، آپ کو ایسا محسوس کرنا چاہیے کہ آپ نہیں کر سکتے۔
- لیکن آپ کو یہ کرنا ہے اور آپ کریں گے۔
- چاہے آپ ابتدائی ہوں یا اعلی درجے کے ، آپ کو اپنے جسم کے مطابق وزن اٹھانے کی اس حکمت عملی کو اپنانا چاہیے۔
اپنا مقصد مقرر کریں (Set your goal )
سب سے پہلے آپ کو اپنے مقصد کو جاننا چاہیے ، آپ کیا حاصل کرنا چاہتے ہیں۔ اگر آپ فٹنس ، یا طاقت کی تربیت چاہتے ہیں یا آپ پٹھوں کا سائز بڑھانا چاہتے ہیں۔ ہر مقصد کے لیے ، آپ کو وزن کے مختلف سائز اٹھانا اور کام کرنا پڑے گا۔
یہ بھی پڑھیں:
مجموعی جسمانی تندرستی کے لیے۔(For overall physical fitness)
اگر آپ ابتدائی ہیں یا اپنی مجموعی فٹنس کو برقرار رکھنا چاہتے ہیں تو آپ کو 8 سے 12 کے تقریبا sets 3 سیٹ کرنے ہیں۔ ایسا کرنے کے لیے ، آپ مذکورہ بالا حکمت عملی کی بنیاد پر وزن منتخب کریں۔ اگر آپ ایسا سیشن کرتے ہیں جو آپ کے مجموعی جسم کو متاثر کرتا ہے تو آپ کو اسے ہفتے میں دو یا تین بار سے زیادہ نہیں کرنا چاہیے۔
پٹھوں کی طاقت کے لیے۔(For muscle strength)
اگر آپ اپنی طاقت کو مضبوط بنانا چاہتے ہیں تو آپ کسی بھی سیٹ اور ریپ کا انتخاب کر سکتے ہیں۔ لیکن یہ آپ کے لیے اچھا ہوگا اگر آپ 3 سے 5 ہیوی ریپ کے 2 سے 5 سیٹ کر سکتے ہیں۔ اس میں آپ کا بنیادی مقصد زیادہ ریپ کرنا نہیں بلکہ زیادہ وزن اٹھانا ہونا چاہیے۔ تاکہ ہر بار آپ کو اسے اٹھانے میں زیادہ محنت کرنی پڑے۔ اس سے پہلے ، آپ کو جسم کو چست اور مضبوط بنانے کے لیے تربیت یا مشق کرنی چاہیے تاکہ آپ کے جسم یا پٹھوں کو کوئی چوٹ نہ پہنچے۔ اپنے پاؤں کو ٹھیک رکھیں ورنہ آپ کے پاؤں پر چوٹ لگ سکتی ہے۔
یہ بھی پڑھیں:
پٹھوں کا سائز بڑھائیں۔(Increase muscle size)
اس میں آپ کو زیادہ محنت کرنی پڑتی ہے اور زیادہ وزن بھی لینا پڑتا ہے۔ آپ کو 8 سے 12 کے تقریبا sets 3 سیٹ کرنے ہیں اور ان وزنوں کو منتخب کرنے کی کوشش کرنا ہے جنہیں اٹھانے کے لیے آپ جدوجہد کر رہے ہیں۔ اگر آپ شروع میں 75 سے 80 فیصد کرتے ہیں تو یہ ایک اچھی پیش رفت ہے۔
تو یہ کچھ تجاویز تھیں جن پر عمل کرتے ہوئے آپ وزن اٹھا سکتے ہیں۔ آپ کا جسم جانتا ہے کہ آپ کے لیے کتنا وزن کافی ہوگا ، اس لیے اپنے جسم کی صلاحیت کے مطابق وزن اٹھانے کی کوشش کریں۔
