50 سال سے زیادہ عمر کی خواتین گھٹنوں ، ٹانگوں اور ہاتھوں کی یہ 8 مشقیں ضرور کریں ، آپ کو طاقت ملے گی۔

عمر کے ساتھ ، زیادہ تر لوگ اپنا زیادہ وقت گھر پر گزارتے ہیں۔ وہ پہلے کی طرح جسمانی طور پر فعال رہنے کے قابل نہیں ہیں۔ اس کی وجہ سے انہیں کئی قسم کے جسمانی مسائل کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔ ان میں سے سب سے عام گھٹنوں ، ٹانگوں اور ہاتھ کے درد کے مسائل ہیں۔

زیادہ تر خواتین 50 سال کی عمر کے بعد ان مسائل سے پریشان ہیں۔ اس کی وجہ جسم میں کیلشیم کی کمی اور جسمانی سرگرمی کی کمی ہو سکتی ہے۔ ایسی صورتحال میں کیلشیم سے بھرپور غذائیں کھانے کے ساتھ ساتھ جسمانی طور پر متحرک ہونا بھی بہت ضروری ہے۔ اس کے لیے آپ روزانہ کچھ آسان ورزشیں کر سکتے ہیں۔ اس کے ساتھ آپ جسمانی طور پر بھی متحرک رہیں گے اور آپ کو اپنے درد میں کافی راحت ملے گی۔ باقاعدہ ورزش کرنے سے 50 سال کی عمر کے بعد بھی خواتین کے پٹھے مضبوط ہو جائیں گے ، جسم لچکدار ہو گا اور مزاحمت بھی بڑھ جائے گی۔ یوبکس ورزش کے فٹنس ٹرینر ڈاکٹر کویتا نلوا سے گھٹنوں ، ٹانگوں اور ہاتھوں کے لیے کچھ آسان ورزشیں سیکھیں۔

گھٹنے کے لیے ورزش کریں۔ (Exercise for the knees.)

گھٹنوں کا درد بڑھاپے میں ایک عام مسئلہ ہے۔ اگرچہ خواتین 40 سال کی عمر کے بعد ہی گھٹنے کے درد کی شکایت شروع کر دیتی ہیں لیکن 50 سال کی عمر کے بعد انہیں اس کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔ لیکن اگر روزانہ کچھ ورزشیں کی جائیں تو گھٹنوں کو مضبوط بنایا جا سکتا ہے۔

1. ہیمسٹرنگ کھینچنا۔ (Hamstring Stretching)

ہیمسٹرنگ کو کھینچنا ایک بہترین ورزش ہے۔ یہ جسم کو لچکدار بنانے میں مدد کرتا ہے۔ ہیمسٹرنگ اسٹریچنگ 50 سال سے زائد عمر کی خواتین کے لیے ایک بہت اچھی ورزش ہے۔ اگر ہیمسٹرنگ باقاعدگی سے کھینچی جاتی ہے تو یہ گھٹنوں کے ساتھ ساتھ ٹانگوں کو بھی مضبوط کرتی ہے۔ ہیمسٹرنگ کو مضبوط کرنے کے لیے یہ ایک اچھی ورزش ہے۔

• اس مشق کو کرنے کے لیے سب سے پہلے ایک ورزش کی چٹائی بچھائیں۔
• اس پر سیدھے اپنی پیٹھ پر لیٹ جاؤ۔
• اس دوران آپ کے ہاتھ بھی بالکل سیدھے ہونے چاہئیں۔
• اس کے بعد ، اپنی بائیں ٹانگ کو گھٹنے سے موڑیں اور اسے دائیں ہاتھ کی مدد سے کھینچیں۔
• دائیں ٹانگ کے ساتھ بھی ایسا کریں۔
• آپ اس عمل کو 5-8 بار دہرائیں۔
• ایسا کرنے سے ٹانگوں اور گھٹنوں کے درد میں کافی حد تک راحت ملتی ہے۔

 یہ بھی پڑھیں: وزن اٹھانے کی مشقوں کے دوران آپ کو کتنا وزن اٹھانا چاہیے؟

2. پائلٹ کی مشقیں۔ (Pilate Exercises)

بڑی عمر کی خواتین بھی یہ ورزش آسانی سے کر سکتی ہیں۔ یہاں تک کہ اسے کسی خاص سامان کی بھی ضرورت نہیں ہے۔ اس کو اٹھانے سے آپ کی ٹانگوں ، گھٹنوں کے درد میں بہت سکون ملے گا۔ اس کے لیے آپ کو صرف ایک تکیے کی ضرورت ہوگی۔

• اس ورزش کو کرنے کے لیے سب سے پہلے ورزش کی چٹائی پر اپنی پیٹھ پر لیٹ جائیں۔
• اب دائیں ٹانگوں کے درمیان تکیہ رکھیں۔
• دونوں پیراموں کی مدد سے تکیہ سکیڑیں۔ اس دوران ، صرف پیرام استعمال کریں۔
• ایسا کرتے وقت ، آپ کو اپنے پیروں میں کھینچنا محسوس کرنا چاہئے۔
• آپ روزانہ اس مشق کے 4-5 سیٹ کر سکتے ہیں۔
• اس سے آپ کے گھٹنے کے درد سے آرام ملے گا۔ اس کے ساتھ گھٹنوں کے پٹھے اور ہڈیاں بھی مضبوط ہوں گی۔

3. ٹانگ فولڈ ورزش. ( Leg fold exercise)

ٹانگوں کی ورزش گھٹنوں کے ساتھ ساتھ ٹانگوں کے لیے بھی ایک بہترین ورزش ہے۔ اگر آپ یہ ورزش روزانہ کرتے ہیں تو آپ کی پوری ٹانگوں کے پٹھے مضبوط ہو جائیں گے۔ اس کے ساتھ ، بڑھتی ہوئی عمر کی وجہ سے ہونے والے درد میں بھی آرام ملے گا۔

• یہ ورزش کرنے کے لیے سب سے پہلے اپنے پیٹ پر لیٹ جائیں۔
• اپنے بائیں پاؤں کو موڑیں۔ اس ٹانگ کو بائیں ہاتھ سے پکڑنے کی کوشش کریں۔
• اس کے بعد اس کے تھائی کو اوپر لانے کی کوشش کریں۔
• آپ اپنے کندھوں کو اوپر کی طرف بھی لے جا سکتے ہیں۔
• اس کے بعد آہستہ آہستہ معمول کی حالت میں واپس آجائیں۔
• پھر دائیں ٹانگ کے ساتھ بھی ایسا ہی کریں۔

ٹانگوں کی ورزش۔(Leg Exercise)

50 سال کی عمر کے بعد ، زیادہ تر خواتین ٹانگوں میں درد کی شکایت کرتی ہیں۔ اس کی بنیادی وجہ جسمانی سرگرمی ، ورزش کی کمی ہے۔ اگر ٹانگوں کی حرکت جاری رہتی ہے تو ٹانگوں میں درد جلدی نہیں ہوتا۔ لیکن اگر جسمانی سرگرمی کی کمی ہو تو ٹانگوں میں درد محسوس ہونا فطری بات ہے۔ لہذا اگر آپ گھر میں رہتے ہیں اور ٹانگوں کی زیادہ حرکت نہیں کرتے ہیں تو روزانہ کچھ ورزش کریں۔ اس سے آپ کے درد میں بہت آرام ملے گا۔

4. ٹانگ اوپر نیچے ورزش. ( Leg Up-Down Exercise)

پرانوں کے پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لیے یہ بہت اچھی ورزش ہے۔ آپ یہ ورزش بھی آسانی سے کر سکتے ہیں۔ ٹانگوں میں درد کی صورت میں یہ ورزش بھی کی جا سکتی ہے۔ یہ ٹانگوں کے لیے اچھی ورزش ہے۔

• یہ ورزش کرنے کے لیے سب سے پہلے اپنے پیٹ پر چٹائی پر لیٹ جائیں۔
• اب اپنے دائیں ہاتھ کہنی سے جوڑیں اور ہتھیلیوں کو پیشانی کے نیچے رکھیں۔
• آپ کی ہتھیلیاں نیچے کی طرف ہونی چاہئیں۔
• اس کے بعد ، اپنی بائیں ٹانگ کو اوپر اٹھائیں اور پھر اسے زمین پر لے جائیں۔
• دائیں پیرا کے ساتھ یہ باری باری 3-5 بار کریں۔
• اگر آپ چاہیں تو ، آپ اس وقت کے دوران اپنے کولہوں کو بڑھانے کی کوشش کر سکتے ہیں۔

یہ بھی پڑھیں –  جانیں کہ یہ ہارمون آپ کی جلد کے لیے کتنا فائدہ مند یا نقصان دہ ہے۔

5. ٹانگ کھینچنے کی مشقیں۔( Leg Stretching Exercises )

• اس مشق کو کرنے کے لیے سب سے پہلے زمین پر اپنی پیٹھ پر لیٹ جائیں۔
• اب ایک موڑ لیں اور اپنی کہنی کو زمین پر رکھیں۔
• اگر پاؤں نیچے ہے تو اسے موڑیں۔
• اب اسے اپنے سینے کے قریب لائیں۔
• کچھ عرصہ اس پوزیشن پر رہنے کے بعد واپس نارمل پوزیشن پر آجائیں۔
• اس کے بعد پیرام سیدھے کریں۔ اس دوران آپ کو اپنے کولہوں میں کھینچ محسوس ہونی چاہیے۔
• اب اسی عمل کو دوسری ٹانگ سے دہرائیں۔

6. ایئر سائیکلنگ کی ورزش۔( Air Cycling Exercise )

ٹانگوں کو مضبوط بنانے کے لیے ایئر سائیکلنگ کی ورزش بھی ایک بہترین ورزش ہے۔ نیز یہ آسانی سے کیا جا سکتا ہے۔ ہر عمر کی خواتین اسے آسانی سے کر سکتی ہیں۔

• اس ورزش کو کرنے کے لیے سب سے پہلے اپنی پیٹھ پر چٹائی پر لیٹ جائیں۔
• اب اپنی دائیں ٹانگ اوپر اٹھائیں اور ہوا میں سائیکل کی طرح آگے بڑھیں۔
• آپ یہ چند سیکنڈ کے لیے کر سکتے ہیں۔
• اس کے بعد کچھ آرام کریں اور پھر اسے دہرائیں۔
• ایسا کرنے سے پارس کو بہت زیادہ طاقت ملے گی۔

ہاتھ کی ورزش۔ (Hand Exercise)

بڑھتی عمر میں ہاتھوں میں درد ہونا فطری بات ہے۔ زیادہ تر خواتین اس مسئلے سے پریشان ہیں۔ دراصل بڑھاپے کے بعد ہاتھوں سے زیادہ کام نہیں کیا جاتا جس کی وجہ سے ہاتھوں کے پٹھے کام کرنا چھوڑ دیتے ہیں اور انہیں درد ہونے لگتا ہے۔ لیکن اگر آپ ہاتھ کی کچھ باقاعدہ مشقیں کرتے ہیں تو آپ کے ہاتھ 50 سال کی عمر کے بعد بھی جوان رہیں گے۔

7. آرم سرکل ورزش۔ (Sports Circle logo)

ہاتھوں کو مضبوط بنانے کے لیے یہ ایک زبردست ورزش ہے۔ نیز یہ آسانی سے کیا جا سکتا ہے۔ اس کے لیے آپ کو کسی سامان کی بھی ضرورت نہیں ہے۔ یہ ورزش ہاتھوں کی چربی کو کم کرتی ہے۔

• بازو کے دائرے کی ورزش کرنے کے لیے ، پہلے کھڑے ہو جاؤ۔
• پھر اپنے بائیں ہاتھ کو بائیں طرف اور دائیں ہاتھ کو دائیں طرف سیدھا کریں۔
• اپنے ہاتھ سیدھے رکھیں۔
• اب ہاتھوں کو آہستہ اور آہستہ سے ہلائیں۔
• اس میں آپ اپنے ہاتھوں کو کسی بھی سمت میں منتقل کر سکتے ہیں۔
• اپنے ہاتھوں کو اس طرح تقریبا 30 30 سیکنڈ تک گھماتے رہیں۔

سیزر ورزش ہاتھوں کے لیے بھی بہت فائدہ مند ہے۔ اس سے ہاتھوں کی طاقت بڑھتی ہے اور ہاتھوں کے پٹھے مضبوط ہوتے ہیں۔

• اس مشق کو کرنے کے لیے آپ کو سیدھا کھڑا ہونا پڑے گا۔
• اب اپنے ہاتھوں کو سامنے کی طرف سیدھا کریں۔
• پھر کہنی پر ہاتھ موڑتے ہوئے کراس کراس کریں۔
• یہ ورزش تیز رفتاری سے کریں۔
• آپ محسوس کریں گے کہ قینچی چل رہی ہے۔

اگر آپ 50 سال سے زیادہ عمر کی عورت ہیں تو آپ اپنے گھٹنوں ، ٹانگوں اور بازوؤں کو مضبوط بنانے کے لیے یہ مشقیں کر سکتے ہیں۔ ان کو کرنا بہت آسان ہے ، آپ مذکورہ بالا مشقیں گھر پر آسانی سے کر سکتے ہیں۔